筋肉について その3

暑い毎日が続いてますが

みなさん元気に過ごしていらっしゃいますか

体調管理に、カラダを適度に動かすことはどんな季節でも、変わらず大切なことです

カラダを動かして筋肉に刺激を与えて

カラダをいつでもスイッチonにしておくことが

ダイエットにとっても、体力アップにとっても重要なことです

トレーニングをするうえで

きっと起こる筋肉痛について今日は

先週に引き続きもう少し話をしておきたいと思います

筋肉痛を軽くする方法を紹介しようかなと思います

まとめると
▪️筋トレ前後にストレッチする
▪️負荷を下げる
▪️タンパク質をしっかりと摂取する
▪️BCAAを摂取する
▪️お風呂に浸かる
▪️睡眠をしっかりととる
▪️運動前に栄養補給をする
▪️同じ場所を毎日鍛えない



筋トレ前後にストレッチする


筋トレ前後にストレッチを行うことが大切です
筋肉が温まっていないのに、急に筋トレを始めてしまうと、筋肉が緊張状態になります。
その結果、筋繊維がダメージを受けやすくなります。

筋トレ前は、動的ストレッチが、筋トレ後は筋肉をしっかりと伸ばせる静的ストレッチがおすすめです!


負荷を下げる


トレーニングが高負荷すぎると筋肉痛が起こることがあります。

そのため、筋トレ初心者以外は負荷を下げるだけでも筋肉痛を予防することができますよ。

普段より筋トレ回数やセットの数を減らすだけでも、効果が期待できます。

無理をしすぎないことが、筋肉痛を起こさないポイントです。

タンパク質をしっかりと摂取する


タンパク質は筋肉を作るために、必ず必要な栄養素です。

休息期間中にも、タンパク質をしっかり摂取することで筋肉痛の回復が早くなります。摂取したい量の目安は1日に

体重×2〜3gの量です

また1回で全てを摂取するのではなく、複数回に分ける必要があります。

理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。

少なくとも筋トレ後30分以内に、摂取したほうが効果的です


BCAAを摂取する


BCAAと聞いて、パッと必須アミノ酸と答えられる人は、筋トレやダイエットに関する知識がある人かもしれません

簡単に説明してしまうと、「BCAAは筋肉の素」である分岐鎖アミノ酸
バリン
ロイシン
イソロイシン
のことです。

ちなみに、必須アミノ酸は人間の体内で生成することができません。

食事やBCAAサプリからの摂取が必須となりまし

BCAAを摂取することで得られる効果は、
筋肉の合成を促進する
筋肉の分解を抑える
運動中の筋持久力が上がる
筋疲労・筋肉痛の軽減
筋肉痛の軽減だけではなく、筋肉を減少させにくくなり、筋トレの効果を向上させます。

BCAAを運動前30分前〜運動中に2,000mg以上摂取することが、効率的に作用するために必要であると示されています


お風呂に浸かる


お風呂に入って、体を温めることにより、血液の巡りがよくなります。

その結果、疲労物質が血液に乗って流れ出ます。

リラックスしながら、ゆったりとお風呂に浸かると、より効果的です

湯船に浸かるのも、筋トレと同様に習慣化させたいですね

睡眠をしっかりととる


筋トレの当日はちょっとした昼寝ができると理想的です。15分くらい

長すぎる昼寝は逆効果になるため

注意が必要です

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、摂取した栄養を材料として、筋肉を修復・成長させてくれます。

「寝る子は育つ」と言いますよね。これは子供だけでなく、筋肉にも当てはまります。

6〜8時間眠ることも大切ですが、1番重要なのは睡眠の質です。

運動前に栄養補給をする


筋トレなど運動をする前は栄養補給が

必要です

運動中もエネルギーを消費し続けるからです

なお、主に必要とされる栄養素は炭水化物で、特に効率的に摂取できるのがバナナです

体内へ吸収されるまでの時間が早いため、栄養補給に最適。筋トレ前後で1~2本摂取すると理想的です


同じ場所を毎日鍛えない


同じ部位を毎日鍛えないのも、筋トレで筋肉痛を予防または軽くするための注意点です。

筋トレをしないと、筋肥大することはありません。でも、毎日同じ部位を鍛えたら超回復する時間がないので、筋肉量を増やすことができません。最悪の場合、減ってしまいます。

毎日筋トレをするのはやりすぎですが、少なすぎるのも問題

 

週に2回くらいのペースで

いろいろな、部位を計画的にトレーニングするのが最も理想的です


筋肉を鍛えた達成感を得られるからと、

筋肉痛を求めて過度な筋トレをしないようにしましょう。

筋肉痛にならなくても、筋肉はしっかりと鍛えられています。

また、毎日鍛えないと筋肉は大きくならないと思うのも、ちがいます

しっかりとカラダ、筋肉を休ませることで、超回復を行えます

楽しくトレーニングをする

無理はしない

ちゃんと計画的にトレーニングする

これが大切です

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