体脂肪率について考える!

今日は体脂肪についてのお話です

体脂肪といっても種類が2種類あり

皮下脂肪と内臓脂肪のことをさします
皮膚の下につく脂肪を「皮下脂肪」、

内臓の周りにつく脂肪を「内臓脂肪」と呼びます
体脂肪が体重に対してどの程度の割合で蓄えられているかをパーセンテージで示した指標が「体脂肪率」になりますね


現在の体脂肪を数値化することによって、

身体の肥満度を客観的に判断することができます

家庭用の体脂肪計や体組成計を利用すれば、

簡単に体脂肪率を測ることができます。
家庭用体重計の多くは、

体内に微弱な電流を流すことで体脂肪率を計測する

「生体インピーダンス法」が採用されています。
そのほかには、「キャリパー法」などを用いることで体脂肪率を算出できますが、内臓脂肪を測れなかったり自宅では行えなかったりするため、あまり現実的ではありません。

体脂肪率は、健康的な観点から「低い」「標準」「やや高い」「高い」に分類することができます。

体脂肪率の標準が、女性における体脂肪率の平均値と言えます
また、体脂肪の割合によって見た目の印象も変わってきますよね
女性の体脂肪率の測定値ごとの判定と、

見た目の印象をまとめてみます


体脂肪率 
~19.9%  低い 
腕などに血管が浮き出る
骨ばったり筋張ったりした印象を与える
太ももやお尻などにはわずかに丸みが残るかんじ

20.0~29.9% 標準 
身体のラインが整って見える
女性らしい丸みが出る


30.0~34.9% やや高い 
太ももやお尻などに肉付きを感じられる
ふくよかな印象を与える


35.0%~ 高い 
ウエスト周りに脂肪が目立つ
太ももやお尻に膨張感がある
どっしりとした印象を与える

上記の表で言えば、体脂肪率20.0~29.9%が女性の平均値ですね


なお、体脂肪の理想的な数値は年代ごとに多少異なります。一般的に痩せ型と見られやすい数値は、

20代~30代では体脂肪率20%以下、

40~50代では23%以下です。
ただし、あまり体脂肪率が低すぎると女性らしい身体のラインが失われてしまいますし、健康維持の観点から

あまり低すぎもおすすめできません
美容目的で体脂肪率を落とす場合は、標準よりも少し下回る数値を目安とし、体脂肪率20~25%を目標に据えのがよいですね


繰り返しになりますが体脂肪率は低すぎると悪影響が出ます

例えば、

エネルギーが不足して疲れやすくなる
月経不順や生理の停止が発生する
自律神経が乱れる
免疫力が低下する
骨粗しょう症の危険性が上昇する
体脂肪にはエネルギーを蓄えたり、女性ホルモンの分泌を助けたりする働きがあります。
そのため、体脂肪率が低くなりすぎることはかえって危険だということは

しっかり伝えたいことになります


とはいえ、

体脂肪率が高すぎても生活習慣病につながる可能性があり、健康的にリスクが高まるため下げていくことが必要になりますね


体脂肪率以外に骨格筋率も

細かくカラダを分析するためには重要です


健康管理やダイエットにおいては、

体脂肪率だけでなく骨格筋率も重要な指標となります。

骨格筋率とは、一般的に筋肉として認識されている「骨格筋」が体重に占める割合のことです。
以下は、女性の骨格筋率と判定をまとめた表です。
骨格筋率 骨格筋率の判定
5.0~25.8% 低い
25.9~27.9% 標準
28.0~29.0% やや高い
29.1~60.0% 高い

骨格筋は臓器を動かしている他の筋肉とは異なり、トレーニングなどで意識的に増やせます。骨格筋を増やすことで基礎代謝量を上げられるため、太りにくい身体を作ることが可能です。

ではつぎに体脂肪率に落とすための方法を紹介します。
▪️食事は高タンパク・低脂質・中炭水化物を意識する
ダイエット中の食生活は「PFCバランス」を意識するとよいと言われます


「PFC」とは、「Protein(タンパク質)」「Fat(脂質)」「Carbohydrate(炭水化物)」の頭文字をとった言葉です。
ダイエット中は食事のカロリー制限も大切ですが、カロリー摂取量を減らし過ぎると、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまいます。

健康的で理想的な身体のラインを作るためには、十分な栄養素を確保したうえで、脂肪を落としつつ筋肉を育てる必要があります。
必要なカロリーや栄養素の量は、現在の体重や目標とする身体によって

個人差があります。

摂取カロリーは消費カロリーの90%程度とし、高タンパク・低脂質・中炭水化物を基本とした食事内容にするとよいです

ではもう一つ

理想的な体のラインを作りながら体脂肪率を落とすためには、筋トレを取り入れて筋肉量をキープする必要があります。
カロリー制限だけでも体重を落とすことは可能です。

しかし、食事制限だけでは脂肪とともに筋肉も減ってしまうため、基礎代謝量が落ちます。

痩せた後もずっとダイエット中の食事を続けられれば体重を維持できますが、厳しい食事制限を永続することは困難です。
筋トレをして骨格筋率を上げることで、基礎代謝量も上がります。筋肉量をキープするだけであれば、厳しいトレーニングを毎日行う必要はありません。
身体のラインを崩さずに痩せることができるため、無理なくできる範囲の筋トレメニューを継続して行いましょう。
週2回はウォーキングなどの有酸素運動も効果的です
有酸素運動を週2回程度取り入れることで体力を維持し、燃焼する脂肪の量を増やせます。

また、運動不足の解消に伴い得られる爽快感も、ダイエットを続けるためにもよい効果となります
ただし、有酸素運動は脂肪を燃やすと同時に筋肉の分解を進めることもあるため、

注意が必要です。

筋トレを行うとある程度は筋肉の減少を抑制できますが、有酸素運動を過度に行いすぎると筋肉を育てる量よりも分解する量のほうが多くなってしまうのです
理想的な身体に近づきたい場合は、食生活に配慮しつつ、適度な筋トレと有酸素運動を取り入れるのがBESTですね

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