疲労の回復方法

前回に続き、疲労についてのお話しです
休養・食事(栄養)・運動の必要性と 疲労回復のアプローチ法を取り上げたいと思います♪  
休養! 体を休めることは一番重要なポイントです。 疲れたなと感じているなら体と心を労りましょう。
睡眠 ! 疲労回復に一番効果があるといわれているのが十分な睡眠です。 睡眠中には日中使われている脳細胞が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られます。

一日に理想的な睡眠時間は6~8時間前後といわれていますが、十分な睡眠時間がとれているのならば、時間にこだわる必要はありません。

お風呂! 入浴には体を休めるリズムを作ることができます。 熱め(41~42℃)の入浴は起床時にさっと体を起こす効果があるのに対し、 ぬるめ(38~40℃)の入浴は、副交感神経が優位になるため、睡眠前のリラックスに効果的です。
瞑想! 心身療法の一つとされています。 ストレス軽減や感情のコントロールに有効な精神統一法で、心のバランスを整えるために効果的です。

瞑想法にはさまざまな種類があります 健康増進のみならず体の症状を緩和・回復に働きかけるものもあると研究が進んでいますね。 ある調査によれば、不安感・痛み・うつ病・ストレス・不眠症・ 慢性疾患(心臓病、HIV/AIDS、がんなど)およびその治療と関連している可能性のある症状など多くの疾患の対策に 瞑想が活用されています。
香り! 香りはリラックスを促してくれるので、生活のなかにも簡単に取り入れることができます。 専用の器具がなくても、入浴時に好みのアロマオイルを湯船に数滴落とすだけで香りが漂い、癒しの効果を期待できますよ
自然! 森や山の中を歩くことでリフレッシュ・リラックスすることができたという経験がある方もいるのではないでしょうか 森林浴で眠気やだるさなど身体的症状の改善や、ストレスからくるマイナスな自覚症状を下げられることが分かっています。 また、マツなどの樹木から発散される「フィトンチッド」と呼ばれる成分は細菌やウイルスの繁殖といった殺菌効果だけでなく、香りからのストレス解消効果もあり、血圧低下や免疫力を高める効果の研究も報告されています。
食事! バランスの良い食事を意識する 疲労回復に欠かせないビタミンやミネラルをとりましょう、消化吸収を改善させることが期待できます。 また、少量でも食事を摂ることで、栄養補給だけでなく生活リズムを作ることができます。

疲れを感じているときは、内臓も同じように疲労していることが多いため、体調に合わせて消化吸収の良いものを選び、よく噛んで食べましょう。
栄養素! 体を動かすためのエネルギーとなる3大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)はもちろん、これらの吸収とエネルギーへの転換を助けるビタミン・ミネラルを豊富に含んだ食品をバランスよく摂りましょう。そのなかでも特に重要なビタミンB群・ビタミンCについて紹介します。 ビタミンB群(主にビタミンB₁・B₂) エネルギー源(3大栄養素)をエネルギーに転換するときに必要な栄養素ですが、体内に長期間とどめておくことができないため、こまめに補給することが必要です。

特にビタミンB₁を効果的に吸収させるためにはアリシンという成分を含む食品を同時に摂るのがおすすめです。さらに体内への吸収が高まり、新陳代謝・疲労回復効果が期待できます。
ビタミンB₁を含む食品には豚肉、ウナギ、卵など、アリシンを含む食品にはタマネギ、にんにく、にらなどがあります。 ビタミンB₂は皮膚や粘膜の健康維持やエネルギー代謝を助ける働きがあり、レバーやうなぎ、卵、納豆に豊富に含まれています。 ビタミンCビタミンCを含む食材は抗酸化作用が強く、ストレスを受けることで生まれた体内の活性酸素を取り除く働きが期待されています。酸っぱいと感じるものはクエン酸が入っており、疲れたときにスッキリとさせてくれます。代表的なものとしてレモンやグレープフルーツ、オレンジなどの柑橘系果物があります。
サプリメント! 食事で十分な栄養補給ができない場合、サプリメント(栄養補助食品)を活用しましょう。多くの栄養成分が配合されているプロテインなどを取り入れるのもいいでしょう。
飲み物! 体への吸収が早く、水分補給として適している飲料を選びましょう。十分な水分補給は老廃物を除去し、体の細胞を生まれ変わらせる効果が期待できます。

お茶(ほうじ茶・麦茶・ハーブティーなど)やお水をはじめ、お酢を水や炭酸水で割ったビネガードリンクもおすすめです。酢に含まれるクエン酸を摂取することができます。 ※腎臓・肝臓などの疾患で水分摂取に関する制限がある場合は、自己で判断せず、医師の指示に従ってください。
運動! 疲労状態の体は筋肉が固まって血行が悪くなり、細胞に栄養を運べなくなったり老廃物を排出したりすることも困難になります。 むしろ体を動かすことによって、全身の血行を良くし、体内にたまった疲労物質を取り除く効果が期待されています。 このように積極的に体を動かして疲労を軽減させる方法を「アクティブ・レスト」といいます。 軽めの有酸素運動 は呼吸循環器系を活発化させ、筋肉を刺激して血行が良くなります。無理のない強度の運動を続けると脳内物質のセロトニンが増え心も落ち着きます。 セロトニンは不足すると疲労感・抑うつ状態、不眠なども招きます ストレッチ・ヨガなどもおすすめです 縮んでしまった筋肉をゆっくり伸ばすことで血流を高め、筋肉への酸素・栄養供給を促進し、疲労回復を早めてくれます。 ゆったりとした呼吸で行うことが効果的です。
体が温まっているお風呂上りなどに行うと、より筋肉が柔らかくなりやすく、効果が期待できます。
マッサージ! 筋肉をもんだりさすったりするマッサージは、血液やリンパの流れをよくすることで、老廃物を除去する効果があります。 また他人やプロに頼むのは効果がアップします 人の手に委ねてほぐしてもらうことで、リラックス効果の高まりますね

痛みを感じるほどのマッサージはかえって筋肉を緊張させてしまうので、気持ちよく呼吸ができる程度の強さがおすすめです。
いろいろ疲労回復の方法をお話ししましたが 自分が良いと思ったことを、積極的に取り入れて、良い時はさらに元気に生活を 疲労感が強いときは、少しでもカラダが活性化し疲れがとれるように いろいろ取り入れてみてくださいね
コンディショニングラボでは 週一回、週二回など定期的に カラダを動かしたり、EMSを当てていただいたりして 健康維持や、体力アップに皆様に通っていただいています
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