準備運動は大切です!

寒い時期に運動をすることは良いことづくめではありますが

注意も必要です。寒い時期は特に

ウォームアップを入念に行ってから運動を始めたいですね


冬にウォーキングなどの運動習慣を始めることを先週もおすすめしましたが

寒い時期だからこそ、取り組む上での注意してするポイントをおさえておきましょう

まずはウォームアップの重要性について

です。ここで話をするウォームアップは筋肉の温度を上げていくことを指します。
筋肉がしっかり温まっていないと関節や筋肉が強ばり、思うように体が動かなかったり、怪我に繋がることもあります。

安全、かつ効率的に運動に取り組むためのウォームアップは重要です

次にウォームアップのポイントをご紹介します。

◯体温を上げておく
準備運動など、体を動かして筋肉の温度を上げていくことも大切ですが、寒い時期は準備体操だけでは体が温まりにくいため、運動に入る前に体温自体を上げる工夫をすると、その後の準備運動が効果的になります。
ネックウォーマーや風を通しにくいジップアップパーカーなど、着脱しやすいウェアを活用したり、運動前に温かい飲み物を飲むなどすると良いでしょう。

◯メインで使う部位を動的ストレッチ
ウォームアップには動くことへの準備の役割もあります。メインの運動で使う部位を動的ストレッチをして、これからそこを使うのだと筋肉に神経伝達をしっかりと伝えておくことで、動きやすくなり怪我の予防にも繋がります。
メインの動きに入る前に体が十分に温まったと感じるまで入念に行いましょう。
外気が寒い冬場は20分くらいを目安として行います。

※ウォーキングにオススメの動的ストレッチ
ウォーキング自体が運動前のウォームアップとなる動きなので、事前に入念なウォームアップはいらないと思うかもしれません。しかし、せっかくウォーキングをしても、歩幅が狭かったり、姿勢が悪いと、運動の効率が悪くなってしまいます。
股関節と体幹をしっかりと動かしながら歩けば、同じ時間でもウォーキング効果は大きくアップします。
そのためにもウォーキング前に股関節や体幹周りの動的ストレッチをしてウォームアップすることをオススメします。


◯オススメ動的ストレッチ①

「レッグスイング」
股関節を動かしやすくする動的ストレッチです。
反動は使わず自分の筋肉を使って股関節から動かす意識で取り組みましょう。
①壁か椅子の背もたれを横にして立ちます。
②片手を壁あるいは椅子の背もたれに置き、それと反対の脚を出来るだけ前にあげます。
この時に足首は90度曲げる(フレックス)の状態にします。
③一度足を下ろしたら、今度は後ろ方向に上げていきます。この時に足の甲を伸ばす(ポイント)ようにしていきます。
これを1セットとして左右10回行い、それを2〜3セット行います。

◯オススメ動的ストレッチ②

「肩入れストレッチ」
ウォーキングの動作はツイストの動作の連続でもあります。
股関節と肩は連動している為、この肩入れストレッチはウォーキング前に効果的です。
①両足を横に大きく開きます。この時つま先は外に向けておきます。
②四股を踏むようにお尻を下に落とし、重心を下げます。
③両膝に手を添え、背筋を伸ばしたまま左の肩を入れるようにして体幹を右にツイストします。
④上半身を中心に戻したら反対も同様に行います。
これを左右1セットとして10回行い、それを3セット行います。

最後に
冬の寒い時期はどうしてもお家にこもってぬくぬくしたい衝動にかられがちです。
しかし冬に体を動かすことはメリットがたくさんあるのです。
これから本格的な冬に向かう前に徐々にウォーキングで運動習慣をスタートしてみませんか?

またコンディショニングラボ では

なかなか一人では運動しにくいなという方や

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